verzadigde en onverzadigde vetten

Wat zijn verzadigde vetten? 

Verzadigde vetten worden gezien als ongezonde vetten. Dat komt omdat ze het slechte LDL-cholesterolgehalte in je bloed laten stijgen. Met als gevolg dat je bloedvaten langzaam verstopt raken. Het resultaat van een dieet met te veel verzadigde vetten, is een hogere kans op hart- en vaatziekten - maar bijvoorbeeld ook obesitas en diabetes type 2. Verzadigde vetten heeft je lichaam niet nodig. Het zijn geen bouwstoffen en het is geen belangrijke bron van energie. 

Wat zijn onverzadigde vetten? 

Onverzadigde vetten daarentegen zijn gezonde vetten. Ze verlagen het slechte cholesterolgehalte in je bloed en hebben een positief effect op je hart en bloedvaten. Hierdoor maken ze de kans op hart- en vaatziekten kleiner. Onverzadigde vetten leveren essentiële vetzuren, zoals linolzuur en visvetzuren. Deze vetzuren heeft je lichaam wel nodig om goed te kunnen functioneren, maar kan je lichaam niet zelf maken. Daarom is het belangrijk dat je ze via gezonde voeding binnenkrijgt. 

Verzadigde vetten vs onverzadigde vetten: waar zitten ze in?

Verzadigde vetten vind je veelal terug in producten die we als ongezond bestempelen. Denk daarbij aan snacks als frikandellen en hamburgers. Maar verzadigde vetten zitten ook in volle zuivelproducten als melk, yoghurt en roomijs. En in chocolade, koekjes en gebak. Ook vettig vlees als shoarma, slavink, salami en worst bevatten veel verzadigde vetten. Net als roomboter en margarine. 

Onverzadigde vetten zitten juist in producten die we als gezond zien. Noten en pinda’s zijn bijvoorbeeld rijk aan onverzadigd vet. Datzelfde geldt voor oliën en zacht vet, zoals smeerbare halvarine voor op brood, vloeibare bak- en braadproducten en plantaardige oliën. Maar bovenal barsten veel vette vissoorten van onverzadigde vetten. Denk daarbij aan makreel, zalm en haring. Het advies luidt dan ook om een keer per week een van deze vissoorten te eten.

Verschil verzadigd en onverzadigd vet

Het belangrijkste verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten is dus dat verzadigde vetten ongezond zijn en onverzadigde vetten juist gezond. Beide vetten haal je uit voedsel en maakt je lichaam niet vanzelf aan. Maar specifiek bij onverzadigde vetten is het belangrijk om hierop je dieet zoveel mogelijk aan te passen. Eet daarom regelmatig een handje - ongezouten en ongebrande - pinda’s en noten. Kook minimaal één keer in de week met vis, of eet een vette vis als haring bij de lunch. En vervang roomboter en margarine door plantaardige oliën of gezonde varianten, zoals halvarine. 

Onverzadigde vetten combineren, doe je zo

Het advies is om ervoor te zorgen dat 3 tot 12 procent van je totale energie-inname bestaat uit onverzadigde vetten. Voor een vrouw die gemiddeld 2000 kcal per dag moet eten, ligt dit tussen de 7 en 27 gram per dag. Voor mannen, die gemiddeld 2500 kcal eten, varieert dat van 8 tot 33 gram. Hier kom je al heel snel aan. Daarom raden wij aan maaltijden met onverzadigde vetten zoveel mogelijk te combineren met voedingsmiddelen die laag zijn in vetten en bovenal zo min mogelijk verzadigde vetten bevatten. Een goed voorbeeld daarvan zijn groenten. 

In één stuk groente zit in principe zo goed als geen vet. Maar het varieert wel per soort. In paprika, zit bijvoorbeeld slechts 0,1 gram vet. Datzelfde geldt voor wortel, broccoli en bloemkool. In 100 gram spinazie zit al iets meer vet. Om precies te zijn 0,6 gram, waarvan 0,5 goede, onverzadigde vetten zijn. Maar in een vrucht als avocado zitten enorm veel vetten. Eén stuk van 180 gram bevat maar liefst 35,1 gram vetten. Waarvan er zo’n 31 goed en onverzadigd zijn. Kijk dus altijd even goed naar de voedingswaarden als je let op je vetinname. En eet niet meer vet dan nodig.